Penyakit jantung menimbulkan kebimbangan kesihatan yang ketara di Malaysia. Menurut Jabatan Perangkaan Malaysia, penyakit jantung merupakan punca utama kematian di negara ini pada 2022, menyumbang 18.4% daripada kematian yang disahkan secara perubatan. Artikel ini bertujuan untuk meneroka landskap penyakit jantung, menekankan kepentingan pemakanan untuk jantung anda dan 5 makanan menyihatkan jantung yang harus diambil.
Penyakit jantung, yang merangkumi penyakit arteri koronari, tekanan darah tinggi dan strok, merupakan penyumbang utama kadar kematian di Malaysia. Faktor gaya hidup, termasuk tabiat pemakanan yang buruk, kurang aktiviti fizikal dan merokok, memainkan peranan penting dalam perkembangan dan progresinya.
Mengambil pendekatan holistik untuk kesihatan jantung membolehkan individu mengurangkan risiko dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan mereka. Pemakanan, iaitu tonggak asas dalam pencegahan dan pengurusannya, memberikan impak yang besar kepada kesihatan kardiovaskular dari segi tekanan darah, paras kolesterol, keradangan dan banyak lagi.
Makanan yang menyihatkan jantung termasuk bijirin tulen, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan ikan berlemak boleh memberikan manfaat kepada kesihatan jantung dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Dalam bahagian yang seterusnya, kami akan meneroka lima makanan teratas untuk kesihatan jantung.
Bijirin tulen ialah pemakanan berkuasa yang mengandungi semua bahagian bijirin yang boleh dimakan, termasuk bran, germa dan endosperma. Tidak seperti bijirin proses yang tiada komponen penting ini, bijirin tulen mengekalkan serat dan nutrien pentingnya, menjadikannya asas pemakanan yang menyihatkan jantung.
Menyertakan bijirin tulen seperti oat, beras perang dan kuinoa dalam diet anda boleh membantu mengurangkan paras kolesterol darah, menstabilkan gula darah, malah menyokong pengurusan berat badan – semuanya penting untuk jantung yang kuat.
Bagi rakyat Malaysia yang ingin meningkatkan kesihatan jantung mereka, penggantian mudah seperti memilih roti mil penuh 100% berbanding jenis putih dan memilih beras perang, bukannya beras putih boleh memberikan manfaat yang ketara.
Mari menyelami dunia buah-buahan dan sayur-sayuran yang meriah, khazanah nutrien yang penting untuk kesihatan jantung. Padat dengan antioksidan, serat dan vitamin penting, ia memberikan pertahanan yang kuat daripada penyakit jantung. Malangnya, 95% rakyat Malaysia gagal mencapai pengambilan harian yang disyorkan iaitu 5 hidangan (2 hidangan buah-buahan dan 3 hidangan sayur-sayuran).
Untuk menyokong kesihatan jantung, sasarkan untuk mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran semasa waktu makan utama dan nikmati buah-buahan sebagai pencuci mulut atau snek yang menyihatkan jantung sepanjang hari. Sediakan goreng kilas pelbagai jenis sayur-sayuran yang berwarna-warni, masukkan buah-buahan dalam oat atau yogurt pagi anda dan sediakan hirisan sayur-sayuran untuk snek yang cepat dan berkhasiat. Dengan manfaatnya yang baik untuk jantung, buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan rakan baik anda dalam usaha untuk memperoleh jantung yang lebih sihat!
Apabila bercakap tentang kesihatan jantung, ikan laut dalam seperti salmon dan tenggiri ialah bintangnya, terkenal dengan kandungan lemak yang menyihatkan jantung atau asid lemak omega-3 yang tinggi, yang memainkan peranan mencegah penyakit jantung. Tetapi jangan terlepas pandang khazanah tempatan kita seperti ikan kembung dan ikan bilis.
Padat dengan asid lemak omega-3, ikan ini mengandungi sifat antiradang hebat untuk membentuk pertahanan yang kuat untuk jantung anda. Dengan menyertakannya dalam sajian anda, anda boleh menurunkan paras kolesterol, mengekalkan tekanan darah, mencegah pembekuan darah dan meningkatkan kesihatan jantung secara keseluruhan. Untuk memaksimumkan faedahnya, sasarkan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu untuk memaksimumkan manfaat kuasa pelindung jantungnya.
Kekeras dan bijian sangat berkhasiat, kaya dengan lemak tak tepu, serat dan sterol tumbuhan, menjadikannya pilihan yang sempurna untuk kesihatan jantung. Pertimbangkan antaranya badam, walnut, gajus, biji chia, biji flaks dan biji labu. Untuk memaksimumkan manfaatnya, pilih kekeras dan bijian yang tidak berperisa untuk mengelakkan gula dan natrium berlebihan.
Tetapi ingat, kekeras dan bijian tinggi kalori, jadi hadkan segenggam sehari. Berikut ialah beberapa cara mudah untuk menyertakannya: taburkan bijian atas yogurt atau salad, masukkan kekeras dalam mil oat atau goreng kilas, atau campurkan dalam smoothie. Keajaiban kecil ini bukan sahaja membantu menurunkan paras kolesterol dan mengawal tekanan darah tetapi juga memerangi keradangan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dengan ketara.
Kekacang dan legum, yang sering kali tidak diendahkan di Malaysia, padat dengan manfaat yang menyihatkan jantung. Kaya dengan protein, serat dan antioksidan, ia membantu menurunkan kolesterol, menstabilkan gula darah dan menggalakkan rasa kenyang. Contohnya termasuk kacang kuda, lentil, kacang hitam, kacang ginjal dan kacang soya. Protein soya yang terdapat dalam makanan berasaskan soya seperti tauhu dan susu soya telah terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
Berikut ialah beberapa cara yang praktikal untuk menyertakannya dalam diet kita: tambahkan kekacang yang telah dimasak dalam salad atau sup, campurkan dalam cecahan seperti hummus, atau gunakannya sebagai asas yang kaya dengan protein untuk sajian vegetarian. Jangan lupa pula kari dal, sajian kegemaran Malaysia yang menggunakan lentil, yang menambah rasa dan juga manfaat yang menyihatkan jantung dalam sajian kita. Menyertakan kekacang dan legum dalam sajian harian meningkatkan kesihatan jantung di samping menikmati pelbagai perisa masakan Malaysia.
Kesimpulannya, mengamalkan diet yang menyihatkan jantung dengan makanan yang kaya dengan bijirin tulen, buah-buahan, sayur-sayuran, ikan laut dalam, kekeras, bijian, kekacang, dan legum adalah penting untuk mencegah penyakit jantung (serta mengelakkan penyakit seperti tekanan darah tinggi, keradangan dan paras kolesterol tinggi) serta menggalakkan kesihatan kardiovaskular atau kesihatan jantung yang baik. Namun, diet sahaja tidak mencukupi. Aktif secara fizikal, tidak merokok dan mengehadkan pengambilan alkohol juga merupakan komponen penting untuk mengekalkan jantung yang sihat.
Dengan membuat pilihan diet berdasarkan fakta dan menyertakan makanan ini dalam rutin harian mereka, ditambah dengan menjalani gaya hidup sihat secara keseluruhan, individu boleh melindungi kesihatan jantung mereka dan menikmati kehidupan yang lebih panjang dan lebih sihat.
Rujukan
Artikel ini disumbangkan oleh
Georgen Thye, Pakar Perunding Diet
BSc. (Hons.) Nutrition and Dietetics, IMU
Ahli Majlis Persatuan Dietitian Malaysia (2021-2023)
